Siguiendo con la serie sobre las sustancias necesarias para una alimentación sana, pasamos a una parte menos aparente pero que también tiene mucha importancia en el bienestar físico, los minerales y los oligoelementos. Con una dieta basada en vegetales, la probabilidad de tener carencias de minerales y oligoelementos es mucho menor. Con frecuencia cuando tenemos una dolencia buscamos el origen en la edad, en el destino o en algún otro rincón, siendo que el origen es una carencia de un mineral o de un oligoelemento y cubrirla sería lo más sencillo del mundo. Nos parece baladí y no lo es, una carencia de un mineral, de un oligoelemento, nos puede traer a la larga problemas, que serían muy fáciles de regular con una alimentación equilibrada.
CALCIO
El calcio es importante para la salud de los huesos y para muchos procesos metabólicos. Se encuentra en la verdura verde (por ejemplo en el hinojo, en el brócoli, en las acelgas, en el perejil), en las legumbres, en el sésamo y en los frutos secos.
Importante: Una carencia de vitamina D puede conducir a la carencia de Calcio
MAGNESIO
El magnesio es el mineral “antiestrés”. Una carencia de magnesio puede conducir a irratibilidad, calambres musculares, nerviosismo, y arritmias en el miocardio. El magnesio se encuentra en todas las verduras y lechugas verdes así como en los cereales incas amaranto y quinoa (70% más de magnesio que en el trigo o en el centeno), Copos de avena, pan integral y frutos secos.
POTASIO
El cuerpo necesita potasio para mantener el equilibrio ácido-base, las funciones musculares y para el sistema nervioso. Potasio está en los cereales, en la verdura y fruta, sobre todo en los plátanos, los frutos secos, las espinacas y las patatas.
SODIO
Demasiado sodio en forma de sal puede influir negativamente la presión arterial y la osteoporosis. Los productos cárnicos como determinadas clases de queso. Una alimentación basada en vegetales está demostrado que regula la presión arterial.
HIERRO
El hierro tiene muchas funciones muy importantes en el metabolismo, como por ejemplo el transporte de oxígeno, el almacenamiento de oxígenos, regulación de los vasos sanguíneos, metabolismo energético, sistema inmunológico, etc. El dogma de que la carne es necesaria para cubrir las necesidades del hierro es una leyenda urbana. Más bien el hierro que proporciona el consumo regular de carne puede ser dañino. Buenas fuentes de Hierro son los copos de avena, mijo, pipas de calabaza, semillas de lino y salvado de trigo y legumbres.
La vitamina C eleva la absorción del hierro en la alimentación -tengamos en cuenta combinar alimentos con vitamina C y alimentos con hierro-..
COBRE
El cobre es necesario para el crecimiento, para el sistema inmunológico, el metabolismo de los huesos y para la función del cerebro. Es decisivo para la respiración de la célula. Se encuentra en los productos integrales, las legumbres, los frutos secos y el cacao.
SELENIO
A causa de la pobreza de selenio del suelo europeo es muy común tener una carencia de este elemento. El responsable de esta falta de selenio es la sobreacidez de los suelos a causa de los sulfatos que contienen los abonos animales. El selenio es importante para el sistema inmunológico y tiene un efecto antiinflamatorio. Una carencia de selenio es muy probable. Se encuentra en el sésamo, en el coco y sus derivados, en las legumbres, el mijo y en las pipas de girasol.
ZINC
El zinc o cinc juega un papel central para el sistema inmunológico, en la curación de las heridas, en el metabolismo de la piel, en la reproducción y en todas las funciones de los sentidos. Más de 300 reacciones enzimáticas dependen del zinc. En general el abastecimiento del zinc en la población no suele ser óptimo, pero los vegetarianos y los veganos no suelen tener carencias de zinc. Buenas fuentes de zinc son: los productos integrales, los copos de avena, el salvado de trigo, el maiz, las legumbres, la calabaza y las pipas de girasol.
CROMO
El cromo forma parte de la regulación del azúcar en sangre. Un abastecimiento óptimo de cromo con frecuencia puede mejorar en diabéticos los niveles de azúcar en sangre. El cromo se encuentra en los cereales integrales, la levadura, en los granos de pimienta, en los frutos secos, las ciruelas y el cacao.
MANGANESO
El manganeso actúa en el cuerpo como protección celular y es importante para el metabolismo de los huesos. Los alimentos vegetales contienen en general más grandes cantidades de manganeso que los alimentos de origen animal. Tanto el té verde como el te negro contienen manganeso. Los frutos secos, los cereales integrales y las verdura verde con hojas también contienen grandes cantidades de manganeso.
Como podréis observar, hay una serie de alimentos que siempre se repiten, como los copos de avena, la verdura verde, los frutos secos, los cereales integrales o las legumbres. Se trata de incluirlos en el menú semanal con naturalidad y conseguiremos una alimentación equilibrada.
