Vegana, embarazada ¡y bien alimentada! Markus Keller, 1966, (Dr. en ciencias de la alimentación, Fundador y director del Instituto para el Desarrollo Alternativo y Sostenible -IFANE- y director y profesor universitario en la especialidad “Vegan Food Management” en la Fachhochschule des Mittelstands -FHM-, parte de numerosos proyectos de investigación y publicaciones sobre la alimentación vegana, vegetariana y sostenible) y Edith Gätjen, 1962, (ecotrofóloga, terapeuta familiar y docente de la Asociación Nutricionista Independiente e.V. en el ámbito de alimentación integral familiar. Trabaja para la universidad de Bochum y entrena a nutricionistas y comadronas en diferentes instituciones), han escrito un libro en el que hablan sobre la nutrición vegana óptima de madres y bebés, la elección correcta de alimentos y sobre la lactancia y los alimentos para el lactante después de la misma. El primer manual práctico sobre alimentación vegana para embarazadas y lactantes editado en alemán, basado en reconocimientos científicos actuales.
La elección correcta de los alimentos para embarazadas y madres lactantes (y otros veganos)
Para poner en práctica las recomendaciones alimenticias abstractas, el Dr Markus Keller y Edith Gätjen en su libro presentan una pirámide alimenticia, que naturalmente también ofrece un abastecimiento de nutrientes óptimo para todos los veganos.
La base la forman bebidas sin endulzar, infusiones sin azúcar o zumos de frutas diluidos. Con especial frecuencia habría que comer verdura y fruta, que tienen valiosos nutrientes como las vitaminas, los minerales, la fibra y los fitoquímicos. La Sociedad Alemana Para La Alimentación, recomendó tomar al menos tres porciones de verdura y dos porciones de fruta (una porción corresponde a un puñado) al día.
Después vienen los productos integrales, mijo, arroz integral, quinúa, amaranto, patatas, como principales proveedores de energía, hidratos de carbono complejos y proteína. Además nos suministran minerales, vitaminas y fibra.
Después son importantes las legumbres, el tofu & Co, así como los frutos secos, y las semillas oleaginosas que suministran muchas proteínas, hidratos de carbono complejos, minerales, fibra, fitoquímicos y grasas insaturadas). Esto se complementa con alternativas vegetales a la leche y con grasas y aceites vegetales.
Los aceites con alto contenido de ácidos grasos omega 3, como el aceite de lino, el de colza, el de cáñamo o el de nuez de procedencia ecológica deberían formar parte del menú diario sin calentarse, además DHA (ácidos grasos) de las microalgas (Por ejemplo aceite de lino enriquecido con DHA). Para cocinar se puede utilizar aceite de oliva y para freir también se puede utilizar aceite de coco.
Para el abastecimiento de yodo deberían tomarse algas con alto contenido en yodo. La vitamina B12 y la D3 deberían tomarse en modo de suplementos.
El café y el té o el té verde deberían tomarse muy comedidamente durante el embarazo, y las bebidas energéticas deberían evitarse por completo, ya que un consumo demasiado elevado de cafeína representa un riesgo más alto de nacimientos prematuros y de que el bebé pese poco al nacer. Alcohol y nicotina no deben consumirse en el embarazo por el efecto dañino sobre el feto.
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Fuentes:
- Markus Keller, Edith Gätjen, Vegane Erhährung, Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Alimentación vegana, embarazo, lactancia y fin de la lactancia), Ulmer Verlag, 2017
- Freiheit für Tiere, N° 3/2017
